Miért érzünk éhséget? – II. rész
Sokszor fáj a feje? Ingerlékeny? Nem tud koncentrálni? Lehet, hogy éhes? Előző cikkünkben az éhségérzet három lehetséges okát vizsgáltuk (Nem fogyaszt elég fehérjét, Nem alszik eleget, Túl sok finomított szénhidrátot fogyaszt) most íme az újabb három ok, amely szintén okozhat állandó éhségérzetet.
4. Túl kevés zsiradékot fogyaszt
A zsíroknak kulcsszerepük van a jóllakottságérzet elérésében. Ez részben annak köszönhető, hogy a zsírok lassabban haladnak át az emésztőrendszeren, és mivel hosszabb idő alatt emésztjük meg őket, hosszabb ideig tartózkodnak a gyomrunkban. Ráadásul a zsírfogyasztás stimulálja egy sor olyan hormon termelődését, ami teltségérzetet okoz.
Ezért aki zsírszegényen táplálkozik, az gyakrabban éhezik meg.
Egy 270 elhízott felnőtt körében végzett vizsgálat arra jutott, hogy azok, akik zsírszegény diétát folytattak, szignifikánsan gyakrabban vágyakoztak szénhidrátokra és magas cukortartalmú ételekre, mint azok, akik szénhidrátszegény diétán voltak. Ezen túlmenően azok, akik kevés zsírt fogyasztottak, sokkal gyakrabban érezték éhesnek magukat, mint a szénhidrátszegény diétát folytatók.
Nagyon sok egészséges, magas zsírtartalmú táplálék van, amit beépíthetünk az étrendünkbe annak érdekében, hogy fokozzuk a zsírbevitelét, ilyenek például a közepes láncú trigliceridek (MTC-k) és az omega3 zsírsavak, melyek fogyasztása hatékonyan csökkenti az étvágyat.
A leggazdagabb MCT forrás a kókuszolaj, míg az omega3 zsírsavak elsősorban a zsíros halakban találhatók meg, például a lazacban, a tonhalban és a makrélában, de az MCT-khez növényi táplálékokból, például dióból vagy lenmagból is hozzájuthatunk.
További zsírban gazdag egészséges táplálék az avokádó, az olívaolaj, a tojás és s zsíros joghurt.
Összegezve: Aki nem fogyaszt elég zsírt, gyakrabban érzi magát éhesnek. Ez azért van, mert a zsírok lassítják az emésztést és fokozzák a jóllakottság érzését okozó hormonok termelődését.
5. Nem iszik elég vizet
A megfelelő hidratáltság hihetetlenül fontos az egészség szempontjából. A sok vízivás számos módon hat előnyösen az egészségünkre, beleértve az agy és a szív megfelelő működését, illetve a mozgás optimalizálását, de a bőr és az emésztőrendszer egészségesen tartásához is sok vízre van szükség. A víz “eltelít”, vagyis ha étkezés előtt vizet iszunk, az csökkentheti az étvágyunkat.
Egy vizsgálatban 14 ember, aki étkezés előtt ivott két pohár vizet, 600 kalóriával kevesebbet vett magához, mint azok, akik nem ittak vizet.
Sajnos a szomjúságot sokan éhségként érzékelik. Ezért ha úgy érzi, éhes, célszerű meginni egy-két pohár vizet, hátha kiderül, hogy valójában csak szomjas volt. Hogy biztosítsa szervezete megfelelő hidratáltságát, igyon vizet, ha szomjas. De az is fokozza a hidratáltságot, ha sok víztartalmú ételt fogyaszt, például zöldséget és gyümölcsöt.
Összegezve: Ha nem iszik elég vizet, akkor mindig éhesnek fogja érezni magát. Ez a víznek az étvágycsökkentő hatásával függ össze. Ráadásul az is előfordulhat, hogy a szomjúságát érzékeli éhségnek.
6. Kevés rostot fogyaszt
Aki nem fogyaszt elég rostot, az gyakrabban éhezik meg. A magas rosttartalmú ételek fogyasztásával könnyebb kordában tartani az étvágyat. Ugyanis a magas rosttartalmú ételek lassabban ürülnek ki a gyomorból, és lassabban emésztődnek meg, mint az alacsony rosttartalmú ételek. Ezen túlmenően a magas rostbevitel hatással van az étvágycsökkentő hormonok és a rövidláncú zsírsavak termelődésére, ami bizonyítottan fokozza a telítettség érzését.
Fontos: különböző típusú rostok léteznek, melyek közül némelyek hatékonyabbak a többinél ennek a teltségérzésnek a fenntartásában, illetve az éhségérzet csökkentésében. Számos vizsgálat igazolja, hogy a vízben oldódó rostok jobban “laktatóak”, mint a vízben nem oldódóak.
Kiváló vízben oldódó rostforrás például a zabpehely, a lenmag, az édesburgonya, a narancs és a kelbimbó.
De a rostban gazdag ételek nemcsak az éhségérzetet csökkentik, hanem más előnyös egészségre gyakorolt hatásuk is van, például csökkentik a szívinfarktus, a cukorbetegség és az elhízás kockázatát. Hogy biztosítsa a megfelelő rostbevitelt, fogyasszon rostban gazdag növényi táplálékokat, például zöldséget, gyümölcsöt, diót, olajos magvakat.
Összegezve: Ha nem fogyaszt elég rostot, akkor előfordulhat, hogy folyton éhesnek fogja érezni magát. Ez azért van, mert a rostok csökkentik az étvágyat, illetve eltelítik a gyomrot.
(Forrás: tenyek-tevhitek.hu, Czárán Judit fordításában Brianna Elliott: 14 Reasons Why You’re Always Hungry. )
